시차로 인한 피로를 다루는 팁

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줄리 위드

마침내 파리에 도착했지만 에펠탑 위로 달려가는 대신 수플레를 마시고 기절하고 있습니다. 신체의 일주기 리듬(예상되는 수면 및 기상 시간)이 새로운 위치와 동기화되지 않아 정오에 뇌 안개가 발생하거나 새벽에 불면증이 발생하는 경우 시차증을 탓하십시오. 물론 모든 사람이 동일한 신체 시계를 갖고 있는 것은 아니며 두 번의 여행이 정확히 동일할 수는 없지만 더 빨리 정신을 차리는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 요령이 있습니다.

이 현상을 연구한 토론토 미시소거 대학(University of Toronto Mississauga)의 박사후 연구원인 제이 올슨(Jay Olson)은 시차와 여행 방향이 각각 시차증의 원인이 된다고 말했습니다. 올슨 박사는 새로운 시간대에 맞춰 깨어 있어야 하고 늦게 일어나야 하는 서쪽으로 여행하는 것이 대부분의 사람들에게 동쪽으로 여행하는 것보다 더 쉽다고 말했습니다.

짧은 여행의 경우 통과할 시간대 수에 따라 하루에 1시간씩 점진적으로 교대하도록 하라고 워싱턴 대학 수면 의학 센터 설립자인 비셰시 카푸르 박사는 말했습니다.

예를 들어, 캘리포니아에서 매사추세츠로 비행하여 세 가지 시간대를 횡단하는 경우 여행 3일 전부터 매일 한 시간씩 점진적으로 잠자리에 들고 한 시간 일찍 일어나도록 노력하세요. 서쪽으로 3개 미만의 시간대를 여행하기 전에는 일반적으로 취침 시간을 바꿀 필요가 없다고 그는 말했습니다.

밝은 빛은 우리의 내부 시계를 외부 세계와 동기화하는 데 도움이 되며 망막의 특수 세포를 통해 이동하고 신체의 기본 일정을 설정하는 뇌 부분에 신호를 보냅니다. 따라서 장거리 여행을 하려면 특정 시간에 밝은 빛을 찾거나 피해야 한다고 올슨 박사는 말했습니다. 여행 며칠 전부터 어두운 안경, 햇빛, 기타 광원을 사용하여 출발지의 밝음 시간과 어두움 시간을 목적지 시간으로 점차 이동시키세요.

여행의 처음 며칠 동안은 빛을 받기에 가장 좋은 시기를 알아내는 것이 까다로울 수 있습니다. 뉴욕에서 런던으로 밤새 비행기를 타고 오전 7시에 도착한다고 가정해 보겠습니다. 뇌는 여전히 오전 2시인 것처럼 느낄 수 있으며, 즉시 밝은 빛을 받으면 내부 시계가 혼란스러울 수 있습니다. 이 경우 몇 시간 동안 어두운 안경을 착용한 다음 집에서 깨어나는 시간이 가까워지면 햇빛 아래로 나가서 런던의 하루를 연장할 수 있습니다.

낮과 밤이 바뀌는 아시아로의 장거리 여행에서는 주기를 거꾸로 바꾸는 것이 더 쉬운 경우가 많다고 동일한 이름의 시차증 앱을 만드는 Timeshifter의 CEO인 Mickey Beyer-Clausen이 말했습니다. 예를 들어, 뉴욕에서 도쿄까지 13시간 빠른 직항 비행을 할 경우, 11시간 뒤처진다고 생각하십시오(시차로 인한 지연은 국제 날짜 변경선을 고려하지 않습니다). 즉, 예를 들어 일본에서는 오후 2시(뉴욕에서는 오전 1시)에 도착하면 뉴욕의 뇌가 잠을 자려고 긴장하고 있다는 사실에 대응해야 합니다. 이는 일본에서는 오후 내내, 특히 저녁에 잠자리에 들 때까지 밝은 빛을 찾는 것을 의미합니다. 뉴욕을 떠나기 전 이틀 동안 평소보다 늦게 잠자리에 들고 빛을 찾으면 일본 시간에 적응하는 데 유리합니다.

Jet Lag Rooster 및 Timeshifter와 같은 온라인 도구는 시간대 차이, 출발 및 도착 시간, 기타 요인과 같은 변수를 기반으로 맞춤형 일정을 만드는 데 도움이 됩니다.

동쪽으로 여행할 것을 예상하여 일찍 잠에 드는 데 어려움을 겪는다면 Kapur 박사는 잠자리에 들기 약 4시간 전, 여행 최대 3일 전에 일반의약품 멜라토닌 1mg을 복용할 것을 제안합니다. (멜라토닌은 밤이 되면 체내에서 자연적으로 생성되는 물질로, 이제 잠에 들 시간이라는 신호를 보냅니다.) 이 적은 양은 시차로 인한 피로를 줄이는 데 가장 좋다고 Olson 박사는 말했습니다. 반드시 더 잘 작동하는 것은 아니며 부작용이 발생할 가능성이 더 높습니다. 여행자들은 멜라토닌이 건강 보조식품으로서 식품의약국(FDA)의 규제를 받지 않는다는 점을 인지해야 합니다.

몸이 새로운 시간대에 적응하면서 피곤함을 느낀다면 몸을 웅크리고 20분간 잠을 자도록 하세요.라고 Kapur 박사는 말했습니다. 그 이상 낮잠을 자면 뇌 혼미 현상이 심해지거나 밤에 잠들기 어려울 수 있다고 그는 경고했다.